Dominar la nutrición para runners es tan importante como el plan de entrenamiento. Una estrategia bien diseñada te ayuda a sostener el ritmo, reducir el riesgo de lesiones y acelerar la recuperación. En esta guía encontrarás recomendaciones claras y accionables para antes, durante y después de correr, además de planes según distancia, hidratación, uso de geles/cafeína y menús de ejemplo.
No hay un plan perfecto para todos, pero sí hay principios que funcionan para casi todos. La clave es probarlos en entrenamiento y ajustar.
Principios básicos: energía, macros y micronutrientes
Tu cuerpo obtiene energía principalmente de carbohidratos (CHO) y grasas. La intensidad del running determina cuál dominas: cuanto más rápido corres, más dependes de los CHO. Las proteínas no son el combustible principal durante la carrera, pero sí son cruciales para reparar y adaptar el tejido muscular.
- Carbohidratos: 5–7 g/kg/día en semanas de entrenamiento moderado; 7–10 g/kg/día en bloques intensos; hasta 10–12 g/kg/día 24–48 h antes de un maratón (estrategia de carga).
- Proteínas: 1.4–1.8 g/kg/día, distribuidas en 3–5 tomas de 20–30 g (o 0.25–0.40 g/kg por toma). Incluye leucina (lácteos, huevo, suero, soya).
- Grasas: 20–35% del total energético, priorizando insaturadas (aguacate, aceite de oliva, nueces, pescado). Limita grasas antes de sesiones clave por la digestión lenta.
- Micronutrientes críticos: hierro (sobre todo en mujeres y veganos), vitamina D, calcio, magnesio, zinc, B12. Un déficit puede afectar el rendimiento y la inmunidad.
Regla de oro: ajusta la energía según el volumen de entrenamiento; prioriza densidad nutricional y planifica el timing.
Timing nutricional: antes, durante y después
Antes de correr
- 1–4 h antes: 1–4 g/kg de CHO de fácil digestión + 10–20 g de proteína opcional. Bajo en fibra, grasa y picante.
- 30–60 min antes (opcional si saliste con poca energía): snack de 15–30 g de CHO (plátano, gomitas, medio gel, pan blanco con miel).
- Evita experimentar el día clave. Practica tus desayunos en tiradas largas.
Durante el entrenamiento o carrera
- <=90 min: agua o bebida ligera; CHO opcional si es intenso o en calor.
- 90–150 min: 30–60 g CHO/h.
- >=150 min: 60–90 g CHO/h con combinación de glucosa+maltodextrina y fructosa (relación 2:1 o 1:0.8) para aumentar la absorción y reducir molestias gastrointestinales.
- Hidratación: 0.4–0.8 L/h ajustado al clima, sudor y ritmo. La meta es terminar con < 2% de pérdida de peso corporal.
- Sodio: 300–800 mg/L; en sudadores salados o calor extremo, considerar 800–1000 mg/L.
- Cafeína (opcional): 3 mg/kg 45–60 min antes y/o dosis fraccionadas (0.5–1 mg/kg) en eventos largos. No excedas 400 mg/día en adultos sanos.
Después de correr
- Carbohidratos: 1.0–1.2 g/kg en la primera hora; repite cada 1–2 h si vienes de un estímulo largo o doble sesión.
- Proteínas: 20–30 g de alta calidad (o 0.3 g/kg) dentro de 2 h.
- Rehidratación: 1.2–1.5 L por cada kilo perdido; incluye sodio para retener líquidos.
Planes según distancia y terreno
Usa esta tabla como referencia y personaliza con pruebas en entrenamientos específicos.
| Prueba | Antes (1–4 h) | Durante | Después (0–2 h) |
|---|---|---|---|
| 5K | 1 g/kg CHO. Bajo en fibra y grasa. | Agua/bebida ligera. CHO opcional si llegas en ayunas. | 0.8–1.0 g/kg CHO + 20–25 g proteína. Rehidrata. |
| 10K | 1–2 g/kg CHO. | Agua/isotónica. 15–30 g CHO si >50 min. | 1.0 g/kg CHO + 20–25 g proteína. Sodio si sudas mucho. |
| Medio maratón | 2–3 g/kg CHO. | 30–60 g CHO/h + 300–600 mg sodio/L. Cafeína opcional. | 1.0–1.2 g/kg CHO + 25–30 g proteína. 1–1.5 L por kg perdido. |
| Maratón | 3–4 g/kg CHO. Carga previa 24–48 h (8–12 g/kg/día). | 60–90 g CHO/h con mezcla glucosa-fructosa + 600–1000 mg sodio/L. Fracciona. | 1.0–1.2 g/kg CHO cada 1–2 h + 25–30 g proteína. Rehidratación con sales. |
| Trail >3 h | 2–4 g/kg CHO. Prueba opciones saladas. | 60–90 g CHO/h + 600–1000 mg sodio/L. Alterna geles, bebida, gomitas, comida real. | Refeed progresivo: CHO salados + proteína. Atención a micronutrientes. |
Hidratación inteligente y sales
La bebida ideal depende del calor, altitud, ritmo y tu sudoración. El objetivo es mantener el rendimiento sin molestias gastrointestinales.
| Tipo | % CHO | Sodio (mg/L) | Cuándo usar |
|---|---|---|---|
| Agua | 0% | 0 | Sesiones cortas, clima fresco; acompaña con CHO si es intenso. |
| Hipotónica | 2–4% | 200–400 | Calor moderado; fácil vaciado gástrico. |
| Isotónica | 6–8% | 400–800 | Eventos de 60–180 min; repone CHO y electrolitos a buen ritmo. |
| Hipertónica | >8% | Variable | Recuperación post; no ideal durante por vaciado lento. |
- Consejo: si tienes mucha sal en ropa/piel tras entrenar, prueba bebidas con 800–1000 mg/L de sodio o cápsulas bajo asesoría.
- Regla práctica: bebe por sed, pero ten un plan de referencia y ajústalo con pesajes pre/post para cuantificar pérdidas.
Cafeína, geles y mezcla de azúcares
Para esfuerzos largos, combinar múltiples transportadores mejora la oxidación de CHO y reduce el riesgo de molestias.
- Mezcla de CHO: glucosa/maltodextrina + fructosa (2:1 o 1:0.8) permite acercarse a 90 g/h.
- Cafeína: 3 mg/kg 45–60 min antes y refuerzos pequeños en pruebas largas. Evita probarla por primera vez el día D.
- Fraccionamiento: en maratón, dosifica cada 20–30 min (por ejemplo 25–30 g cada 20–25 min) para estabilidad gastrointestinal.
Molestias gastrointestinales: prevención paso a paso
- Entrena el intestino: aumenta gradualmente la ingesta en tiradas largas hasta tu objetivo (p. ej., +10–15 g CHO/h por semana).
- Reduce fibra y FODMAPs 24–48 h antes de la carrera si eres sensible (brócoli, legumbres, cebolla, edulcorantes polioles).
- Evita grasas y picantes antes de esfuerzos intensos.
- Hidrata con pequeñas tomas frecuentes en lugar de grandes tragos de golpe.
- No uses AINEs (ibuprofeno) sin indicación médica: aumentan riesgo gastrointestinal.
- Practica con la misma marca/sabor de geles y bebida que usarás en competencia.
Menús de ejemplo: pre-carrera y recuperación
Desayuno 2.5–3 h antes de medio maratón
- Avena cocida en agua con plátano y miel (70–90 g CHO).
- Pan blanco con queso fresco o yogur bajo en grasa (10–15 g proteína).
- 500–600 ml de bebida isotónica (300–500 mg sodio).
- Cafeína opcional: 1 espresso o 1 gel con 50–75 mg.
Snack 30–45 min antes
- Gomitas o medio gel (15–25 g CHO) + 200 ml de agua.
Recuperación post 60–90 min
- Batido con leche o bebida vegetal fortificada + plátano + proteína (25–30 g proteína + 60–80 g CHO).
- Sándwich de pavo/jamón con pan blanco + fruta.
- 750–1000 ml de bebida con 400–800 mg/L sodio según pérdidas.
Errores frecuentes y cómo corregirlos
- Entrenar sin plan de combustible: incorpora CHO desde 60–75 min si la sesión supera 90 min.
- Solo agua en calor: agrega sodio para evitar hiponatremia y facilitar la retención de líquidos.
- Esperar al hambre: dosifica por tiempo/gramos, no por antojo.
- Probar algo nuevo en carrera: regla 1: nada nuevo el día D.
- Subestimar la proteína diaria: reparte 20–30 g en cada comida.
Suplementos con evidencia (y cautelas)
- Nitratos (jugo de betabel/remolacha): 400–600 mg nitratos (~6–8 mmol) 2–3 h antes; puede mejorar economía a intensidades submáximas. Cuidado con molestias GI; prueba en entreno.
- Beta-alanina: útil en esfuerzos de 1–4 min; relevancia menor para maratón, potencial para 5–10K muy intensos. Puede causar parestesia.
- Bicarbonato: para esfuerzos de alta acidez (poco aplicable a maratón); riesgo GI alto si no se periodiza.
- Hierro: solo si hay deficiencia confirmada y bajo supervisión profesional.
Consulta a un profesional de la salud si tienes condiciones médicas, usas fármacos o presentas síntomas persistentes.
Checklist rápido para el día de la carrera
- Desayuno probado: 1–4 g/kg CHO, bajo en fibra/grasas.
- Plan de combustible: dosis de CHO por hora y horarios.
- Botella/cinturón/vasos; práctica de tomas en avituallamientos.
- Sales o bebida con sodio ajustada a tu sudoración.
- Estrategia de cafeína (si usas) y horario.
- Plan B: gel extra, sobres de sal, tiritas antirrozaduras.
- Peso pre y post para aprender y ajustar futuras estrategias.
Mini calculadora de referencia
Úsala como guía inicial y ajústala con tu experiencia.
# Entradas: peso_kg, duracion_h, objetivo_CHO_g_por_h (30-90)
peso_kg = 68
duracion_h = 3.5
objetivo_CHO_g_por_h = 80
CHO_total = objetivo_CHO_g_por_h * duracion_h # g totales
toma_cada_min = 25 # por ejemplo, cada 25 min
tomas = int(duracion_h * 60 / toma_cada_min)
CHO_por_toma = round(CHO_total / tomas) # g por toma
# Hidratación base (ajusta con balanza y clima)
litros_por_h = 0.6
sodio_mg_por_L = 700
Ejemplo: para 3.5 h y 80 g/h, obtendrás ~7–8 tomas de ~35–40 g cada 25 min, con 0.6 L/h y 700 mg/L de sodio como punto de partida.
Cómo periodizar la nutrición en la semana
- Días fáciles: 5–6 g/kg CHO; foco en micronutrientes y vegetales.
- Series/tempo: 6–8 g/kg CHO el día previo y el mismo día; incluye CHO pre y durante si >60–75 min.
- Tirada larga: 7–10 g/kg CHO el día previo; practica 60–90 g/h.
- Descanso: baja CHO, sube proteína/verduras; misma energía si buscas mantener peso.
Recuerda: estrategias como “train low” (bajo glucógeno) pueden tener beneficios específicos, pero no las uses antes de sesiones clave ni sin asesoría por el riesgo de comprometer calidad y salud.
La nutrición para runners es un proceso de prueba, ajuste y constancia. Empieza simple, registra tus sensaciones y datos (ritmo, FC, peso pre/post, clima), y refina hasta encontrar tu fórmula.
Si necesitas equiparte con geles, bebidas, accesorios de hidratación o snacks para poner en práctica tu plan, en Kuest encontrarás una selección amplia y especializada para corredores.
